Les bienfaits des marches quotidiennes sont bien connus. Selon la clinique Mayo¹, la marche rapide régulière peut vous aider à atteindre ce qui suit :
- conserver un poids idéal;
- prévenir ou contrôler diverses affections, y compris les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2;
- renforcer les os et les muscles;
- améliorer l’humeur;
- améliorer l’équilibre et la coordination.
C’est peut-être la seule motivation dont vous avez besoin pour lacer vos chaussures et aller marcher, sinon, considérez ceci : certains grands esprits créatifs du monde étaient des marcheurs passionnés et ils aimaient particulièrement les longues marches à pied. Beethoven, Goethe, Steve Jobs, Charles Dickens et Charles Darwin faisaient tous des promenades régulières, peut-être parce que l’air frais, l’exercice et l’effet méditatif de la marche les aidaient à libérer leur esprit et à devenir plus créatifs et plus productifs.2
Si vous aimez l’idée d’ajouter cet exercice simple et peu coûteux à votre routine (vous n’avez vraiment besoin que d’une bonne paire de chaussures de course), pourquoi ne pas faire un pas de plus et vous entraîner pour une marche de cinq kilomètres? Notez que nous avons dit marcher, non pas courir. Il s’agit d’augmenter son endurance et de parcourir la distance, et non d’y arriver le plus vite possible. Bien qu’il existe beaucoup de marches de cinq kilomètres organisées pour le compte d’organismes caritatifs auxquelles vous pouvez vous inscrire pour vous motiver à atteindre votre objectif de cinq kilomètres, vous pouvez aussi simplement vous entraîner pour votre propre satisfaction et les bienfaits sur votre santé.
Vous devriez d’abord consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez commencer un nouveau programme d’exercices en toute sécurité, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Une fois que vous avez le feu vert, procurez-vous une bonne paire de chaussures de marche ou de course et lancez-vous!
Déterminez quelques itinéraires dans votre quartier et leur durée afin de connaître la distance que vous parcourez lors de vos marches d’entraînement. Vous pouvez aussi marcher sur la piste de l’école du voisinage et compter les tours. Essentiellement, vous n’avez qu’à augmenter la distance chaque semaine jusqu’à ce que vous puissiez marcher confortablement les cinq kilomètres.
VeryWellFit3 recommande de commencer par des marches quotidiennes de 15 minutes, cinq jours par semaine, à un rythme facile pendant la première semaine. Le reste du plan va comme suit :
- Semaine 2 : passer à 20 minutes par jour, cinq jours par semaine
- Semaine 2 : passer à 25 minutes par jour, cinq jours par semaine
- Semaine 4 : passer à quatre marches de 30 minutes et une de 40 minutes
- Semaine 5 : quatre marches de 30 minutes et une de 45 minutes
- Semaine 6 : quatre marches de 30 minutes et une de 60 minutes
Au bout de 6 semaines, vous devriez être capable de marcher cinq kilomètres. Si vous n’y êtes pas encore tout à fait, continuez simplement à augmenter lentement votre temps et votre endurance jusqu’à ce que vous puissiez profiter d’une longue marche et de tous les avantages qu’elle procure!
Rappelez-vous toujours qu’il est important de vous réchauffer et de rester hydraté lorsque vous faites de l’exercice. Et écoutez votre corps : si, à un moment donné, vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez mal, arrêtez-vous et reposez-vous. C’est une bonne idée d’apporter un téléphone ou de marcher avec un ami pour pouvoir obtenir de l’aide au besoin.
Les liens et les sources sur cette page mènent vers des sites anglais.
SOURCES
