Vous avez probablement entendu le vieil adage « vous êtes ce que vous mangez ». C’est tout à fait vrai! Ce que vous injectez dans votre corps a une incidence considérable sur ses performances, sur ce que vous ressentez et, surtout, sur votre sommeil.
Manger tous les bons aliments ne vous garantira pas une bonne nuit de sommeil – il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le sommeil peut être difficile à trouver, notamment les douleurs chroniques et d’autres problèmes de santé physique et mentale – mais certains choix alimentaires peuvent vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin. Il est particulièrement important de faire attention à ce que vous mangez dans les heures qui précèdent le coucher, car ce que vous grignotez peut vous aider à dormir profondément ou vous garder éveillé la moitié de la nuit.
Si vous avez régulièrement du mal à passer une bonne nuit de sommeil, consultez votre médecin afin d’exclure toute affection sous-jacente et d’obtenir l’aide dont vous avez besoin. Il est également important de consulter votre médecin avant d’apporter des modifications majeures à votre régime alimentaire.
Bien qu’il n’y ait pas de preuves concluantes sur les aliments spécifiques qui favorisent le sommeil, des études ont montré que certains aliments peuvent donner envie de dormir ou favoriser une nuit de sommeil plus réparatrice – même si les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi1.
Mais comme ces aliments sont connus pour leurs bienfaits sur la santé, au-delà de leur capacité à vous aider à vous endormir, il est bon de les inclure dans votre alimentation, surtout avant de vous coucher. Veillez simplement à ne pas manger juste avant de vous coucher, car cela peut aggraver les reflux acides. Les experts s’accordent généralement à dire qu’il est sage de s’abstenir de manger trois heures avant de se coucher2.
Que manger pour dormir
Adopter un régime sain et équilibré comme le régime méditerranéen, qui se compose principalement de fruits et de légumes et d’une petite quantité de protéines maigres, est une bonne idée pour tout le monde, mais particulièrement pour ceux qui ont des problèmes de sommeil. En effet, ce régime constitue une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels, connus pour favoriser le sommeil. Le site Web de la Sleep Foundation3 suggère également que les choix alimentaires suivants peuvent vous aider à mieux dormir :
Kiwi
Les kiwis sont de délicieux petits fruits qui regorgent de vitamines C et E ainsi que de potassium et de folates. Ce sont peut-être leurs propriétés antioxydantes, leur capacité à combler les carences en folates dans l’organisme ou leur richesse en sérotonine qui aident ceux qui en mangent un ou deux une heure avant de se coucher à s’endormir rapidement, à dormir plus longtemps et à bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité.
Cerises acidulées et jus de cerises acidulées
Les cerises acidulées, parfois appelées cerises sures, ont une concentration de mélatonine supérieure à la moyenne, une hormone qui aide à réguler le rythme circadien (un processus interne naturel qui régule le cycle veille-sommeil). La mélatonine favorise également un sommeil sain. Boire deux portions d’une tasse de jus de cerises acides par jour peut contribuer à améliorer votre temps de sommeil total.
Boissons lactées maltées et lait
Outre les sucres ajoutés, dont les personnes diabétiques doivent se méfier, une poudre maltée comme Ovomaltine ou Horlick’s contient un assortiment de vitamines, notamment B et D, qui peuvent contribuer à réduire les interruptions du sommeil. Le lait lui-même contient également de la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, ce qui fait d’une boisson au lait malté une bonne option pour une boisson avant le coucher.
Poisson gras
Des études ont montré que les personnes qui mangent du saumon trois fois par semaine sur une période de plusieurs mois ont un meilleur sommeil général. La vitamine D et les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson gras sont les raisons probables de sa capacité à favoriser le sommeil, car ils sont tous deux impliqués dans la régulation de la sérotonine par l’organisme.
Noix
Les noix, les amandes, les pistaches et les noix de cajou sont de bons aliments pour le sommeil, mais pensez à les acheter crus et non salés pour préserver leurs graisses saines, leurs antioxydants et leurs vitamines, et pour réduire votre consommation de sodium4. Les noix sont riches en minéraux essentiels comme le magnésium et le zinc, ainsi qu’en mélatonine, et il a été démontré que cette combinaison aide les personnes âgées souffrant d’insomnie. Une portion de noix correspond à une once, soit ¼ de tasse, il suffit donc d’en prendre une petite poignée pour votre collation du soir.
Les aliments à éviter si vous éprouvez des problèmes de sommeil
Les deux principaux responsables des interruptions et du mauvais sommeil sont la caféine et l’alcool. La modération est la clé; vous n’avez pas à les éliminer complètement, mais évitez d’en abuser et ne buvez pas l’une ou l’autre boisson trop tard dans la soirée.
Le régime alimentaire n’est qu’une pièce du casse-tête du sommeil. La méditation, la création de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil, et les aides physiques au sommeil peuvent également vous aider à obtenir ces Z si importants. Les membres peuvent consulter le site Lifelong Learning pour un court cours à la demande intitulé « Smart Health: Sleeping. How to ensure you are well-rested and energized ». Connectez-vous à MonForesters pour en savoir plus.
SOURCES
1 https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
2 https://badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/gerd/
3 https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
4 https://www.nuturally.com/magazine/en/nuts-better-natural-and-unsalted/.
419973 FR (07/21)
