Lorsqu’on est très stressé, le simple fait de devoir s’occuper des tâches et des responsabilités quotidiennes peut sembler excessif. La gestion du stress est une compétence importante à acquérir, peu importe ce qui se passe dans votre vie, mais il est important de trouver des moyens sains de désamorcer votre stress lorsque vous vous sentez dépassé par les événements.
L’une des façons les plus simples et les plus agréables de lutter contre l’anxiété est de prendre une marche. En fait, la marche est thérapeutique à bien des égards. Lorsque vous bougez votre corps, vous ne vous sentez pas seulement bien – vous pouvez même améliorer votre estime de soi, votre humeur et même la qualité de votre sommeil1. Chez les personnes âgées, rester actif peut même améliorer les fonctions cognitives, la mémoire et l’attention, et réduire le risque de déclin cognitif et de démence2.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Si vous obtenez le feu vert, envisagez d’intégrer la marche à votre programme d’exercice physique régulier et profitez des bienfaits de la marche pour chasser vos soucis.
Il vous suffit de chausser vos espadrilles et de faire une marche rapide de 30 minutes pour en tirer des bénéfices étonnants. Trente minutes par jour peuvent réduire le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’ostéoporose et certains cancers3. Mais vous pouvez aussi essayer d’incorporer davantage de pleine conscience dans votre programme de marche afin de cibler encore plus directement votre anxiété.
La méditation par la marche constitue une forme de marche très ciblée qui consiste essentiellement en une méditation en mouvement. Il s’agit moins de faire de l’exercice que de se concentrer très attentivement sur la façon dont votre corps bouge, et cela peut se faire à l’intérieur ou à l’extérieur, à condition de disposer d’un espace calme et sûr qui vous permette de marcher d’avant en arrière pendant 10 à 15 pas.
La méditation par la marche4 de l’expert en pleine conscience Jon Kabat-Zinn comporte les étapes suivantes :
- Marchez très lentement sur 10 à 15 pas, puis faites une pause et respirez, en remarquant votre respiration lorsque l’air entre et sort de votre corps. Tournez et marchez dans la direction opposée et répétez. Vous devez marcher lentement, mais normalement.
- Lorsque vous faites vos pas, concentrez-vous sur la façon dont votre premier pied se soulève et avance, sur la façon dont votre poids se déplace et sur la façon dont l’autre pied et la jambe réagissent pour compléter le mouvement de marche.
- En plus de concentrer votre attention sur vos mouvements, essayez de remarquer d’autres sensations que vous tenez normalement pour acquises lorsque vous marchez. Il peut s’agir de l’inspiration et de l’expiration de votre corps, de l’équilibre de votre tête sur votre cou et vos épaules et de la sensation de vos articulations et de vos muscles qui travaillent pour vous propulser vers l’avant.
- Ce n’est pas grave si votre esprit vagabonde – c’est normal! Ramenez doucement votre attention sur vos mouvements et les sensations que vous ressentez à chaque pas.
- Essayez de pratiquer cet exercice pendant 10 minutes par jour pendant au moins une semaine et voyez si cela contribue à vous procurer un sentiment de calme et à recalibrer votre équilibre émotionnel.
La marche consciente nécessite moins d’instructions, mais la même attention aux sensations, aux images et aux sons. L’idée est de se promener et de se concentrer moins sur ses soucis ou sa liste de choses à faire, et plus sur son environnement.
Regardez ce qui vous entoure, en prêtant attention aux petites choses que vous ne remarqueriez peut-être pas autrement. Il peut s’agir du motif d’un bâtiment en briques, de l’écorce d’un arbre, de la façon dont l’herbe est balayée par la brise, du bruit de vos chaussures qui crissent dans les feuilles ou éclaboussent dans les flaques d’eau, ou de la chaleur du soleil sur votre visage. Soyez attentif aux images, aux sons et aux sensations que vous voyez et ressentez autour de vous, toujours à la recherche de la prochaine chose à remarquer et à apprécier. Cette façon de marcher vous aide à rester dans le moment présent, ce qui est l’objectif de tout exercice basé sur la pleine conscience.
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N’oubliez pas qu’il est normal de se sentir dépassé par les événements de temps en temps, mais si l’anxiété chez vous ou chez un proche a un impact important sur le fonctionnement quotidien, ou si vous avez peur pour la sécurité de la personne anxieuse, n’hésitez pas à parler à votre médecin pour qu’il intervienne. L’anxiété est très traitable et très courante. Il n’y a aucune raison d’avoir honte si vous en souffrez, et il n’est certainement pas nécessaire de continuer à en souffrir.
SOURCES
1, 2 https://www.walkingforhealth.org.uk/get-walking/why-walk/healthy-minds
3 https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
4 https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation
420339 FR (01/22)
